生活常识
来源：新华网
肥（féi）胖不仅是一个美学问题（tí），更给（gěi）人们带来（lái）多种潜在的健康危害。肥胖患者患糖（táng）尿病、高脂血症、心脑血管等疾病的风险显著增加。其中慢性炎症与肥（féi）胖及其并（bìng）发症（zhèng）之间有（yǒu）着（zhe）密切的关（guān）系，而抗（kàng）炎生活方式能使（shǐ）肥胖（pàng）患者更（gèng）好的（de）获益。
肥胖与（yǔ）炎症的关系
肥胖（pàng）现已被认定为（wéi）一种慢性炎性状（zhuàng）态（tài）。随着体（tǐ）重（chóng）的增加，脂肪细胞积累并释放（fàng）出炎性（xìng）细胞因（yīn）子（如白介素（sù）6和肿瘤坏（huài）死因子（zǐ）α）。除脂肪组织外，这些（xiē）炎（yán）性细（xì）胞（bāo）因子进而引（yǐn）发其它参与代谢的主要（yào）器官和组织(包（bāo）括肝（gān）脏（zāng）、肌肉（ròu）、胃肠道、胰腺（xiàn），甚至是大脑)表现出不同程度的（de）炎症反应（yīng）。全身慢性炎症进而影响（xiǎng）正（zhèng）常细胞代谢，增加诸多（duō）疾（jí）病的患病风险（xiǎn），如心脑血（xuè）管疾（jí）病、糖（táng）尿病、肝脏疾（jí）病等。
膳食炎症指（zhǐ）数对（duì）肥胖的影响（xiǎng）
而（ér）膳食（shí）炎症指数是一种基于食物和营养素摄入量计算的指标，用于评估一个（gè）人的饮食对体内炎症（zhèng）反应的影（yǐng）响。高炎症指（zhǐ）数（shù）膳食（shí）（大量摄入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳水化合物和红（hóng）肉等食物，而少量摄入水果、蔬菜、全谷物和健康脂（zhī）肪酸等（děng）食物）会导致体内炎症反应增强，增加肥胖及（jí）其（qí）他代（dài）谢疾病的发（fā）生（shēng）风（fēng）险（xiǎn）。通（tōng）过降低膳食炎症指数（shù）将有助于减少体内的炎症反应，提高身体的免疫力，预防和缓解多种慢性疾病（bìng）。
抗炎饮食对肥胖患者的好处
研（yán）究表明，通过调整肥胖患者的饮食习惯，控制膳食炎（yán）症指数，可以减（jiǎn）少炎（yán）症反应（yīng）和促进（jìn）脂肪的代谢（xiè）。进而可以帮助降低血糖、胰（yí）岛素和胆固醇的水平，减少腰（yāo）围和体（tǐ）重，降低肥胖、2型（xíng）糖尿病和（hé）心血管疾（jí）病的风险。因（yīn）此，通过采用抗炎饮食，控（kòng）制饮（yǐn）食中摄入不（bú）良营养素的（de）含量，加强（qiáng）膳食中抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素（sù）的摄入，可能是（shì）一（yī）种有益于肥胖治疗和预防的方法。
推荐的抗炎（yán）饮食种类（lèi）
抗炎饮食主张减少（shǎo）精制（zhì）食品、高糖食品、高脂食（shí）品和加（jiā）工（gōng）食品的摄入，而需要摄入（rù）富含抗氧化物质、矿物质、维生素和膳食纤维等（děng）营养素的天然（rán）食（shí）物，这样的饮食模式旨在降低体内（nèi）炎症（zhèng）水平（píng），从而维护健康。抗炎饮食视自身口（kǒu）味和健康状况而定，建议（yì）多样化，注意（yì）搭配和适量，以避免出现其他营养不均（jun1）衡导致的问题：
蔬菜与水果：蔬菜包（bāo）括（kuò）多种营（yíng）养素，尤其是一些抗（kàng）氧化成（chéng）分。建议每天食用2-3份，如：西兰花（huā）、胡（hú）萝卜、菠菜（cài）、花椰菜等（děng）。而水果富含抗氧化维生（shēng）素和（hé）矿物质，例如：蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子等。需要注（zhù）意的是，血糖升高的（de）人群需（xū）要控制水（shuǐ）果的（de）种（zhǒng）类和（hé）数量，尽量选（xuǎn）择（zé）低升糖指数的水果，以免造成（chéng）血糖进（jìn）一步升（shēng）高。
全谷物食（shí）品：全谷类食品包含大量纤维（wéi），维生（shēng）素和（hé）矿物质，能够帮（bāng）助减少炎症。同时全谷（gǔ）物食品升糖指数（shù）较（jiào）精米细（xì）面低，可减少血糖的波动（dòng）。建（jiàn）议每天食用3-4份，例如：燕麦、糙米（mǐ）、全麦面包等。如燕麦、藜麦、糙米等，富含纤维，有（yǒu）助于降低炎症水（shuǐ）平。
优质蛋（dàn）白质（zhì）：来自（zì）瘦肉、鱼类、豆类等，可以提（tí）高代谢率，维持肌肉质量，帮助燃烧脂肪（fáng）。特别是鱼（yú）类（lèi）和（hé）海（hǎi）鲜富（fù）含omega-3脂肪酸和其他活性物质（zhì），这些物（wù）质与炎症反应和（hé）免（miǎn）疫系（xì）统功（gōng）能有关，同时可提高心血（xuè）管健康（kāng）。推（tuī）荐（jiàn）三文（wén）鱼、鲑鱼（yú）、竹（zhú）荚鱼、沙丁鱼、虾类、贝（bèi）类等，建议每周摄入2-3次（cì）。而豆类是优秀的植物蛋白来源，它们富含可溶（róng）性（xìng）膳食（shí）纤维和植物酚等营养素（sù），有助于预防炎症性肠（cháng）病。常见的（de）豆类包括豆腐、黑豆、黄豆、红豆（dòu）等。
坚果：坚果（guǒ）含有（yǒu）健康的脂肪酸和丰富的抗氧（yǎng）化剂，例如欧米茄-3脂肪酸，而且还具（jù）有一定的（de）饱腹感（gǎn）。建（jiàn）议每（měi）天（tiān）摄（shè）入1-2份，例如：核桃、杏仁、开心果（guǒ）、腰果等（děng）。
茶类：茶类是一种常见（jiàn）的（de）抗炎饮品。茶叶中（zhōng）的（de）茶多酚具（jù）有（yǒu）明显的抗氧化和（hé）抗炎作用，不仅可以预防慢性（xìng）炎（yán）症，还具有保护心血管、降低胆固（gù）醇和调节血压等作用。同时，绿茶中（zhōng）的儿茶素可以抑制细（xì）胞的自由基生成和DNA氧化损（sǔn）伤，达到（dào）保护身体健康的效果。
仅（jǐn）仅靠（kào）抗（kàng）炎饮能预防肥胖吗（ma）？
肥胖的发生一般来（lái）说（shuō）是（shì）由多种原因导致的。除（chú）了（le）饮食，良好的生（shēng）活方（fāng）式也是（shì）预（yù）防（fáng）慢性炎（yán）症（zhèng）、改（gǎi）善肥胖的重要（yào）方法：
适当（dāng）运动：适量的（de）运动（dòng）可以促进身体血液循（xún）环和免（miǎn）疫（yì）系统的正常运作，有助（zhù）于预防和缓（huǎn）解慢性炎症。研究表明，长（zhǎng）期的（de）有氧训练（liàn）可以明显降（jiàng）低体（tǐ）内炎（yán）症（zhèng）水平（píng），同时提高免疫细胞的活性，增强身体的抵（dǐ）抗力。但需要注意的是，过（guò）度的运（yùn）动可能会导致身体产（chǎn）生过多（duō）的自由基，反而（ér）加（jiā）剧炎症。因此，请确保（bǎo）运（yùn）动（dòng）适度，包括有（yǒu）氧运动，例如（rú）散步、跑（pǎo）步和游泳，以及力量训（xùn）练。对于一般人群，建议每周至少（shǎo）进（jìn）行（háng）中等强度的（de）有氧运动150分钟，或者进（jìn）行高强度间歇性训练75分钟，可以（yǐ）达（dá）到保（bǎo）持身体健康、预防肥胖的效果。
充足（zú）的睡眠：在（zài）缺乏充足睡眠的情（qíng）况（kuàng）下，免疫细胞可能会产生更多的炎症因子，这些因子会激发（fā）体内的炎（yán）症反（fǎn）应并导（dǎo）致（zhì）健康问（wèn）题。此外，睡眠不足还可能会干扰（rǎo）人（rén）体内的代谢过程，影响人体能量代谢和（hé）食欲（yù）调节，使人更容易摄入高热量、高（gāo）脂肪的（de）食物，导致体（tǐ）重增加、肥胖等问题。因（yīn）此，建立（lì）良好的（de）睡（shuì）眠习（xí）惯可以帮助人们降低慢性（xìng）低度炎症的风险，维持良好的代谢和（hé）体重控制（zhì），预防（fáng）相关疾（jí）病的发生。建议成年人每晚至（zhì）少睡眠（mián）7到9小（xiǎo）时。保持（chí）固定的（de）睡眠时（shí）间和睡眠环境，规律（lǜ）的作息也有助（zhù）于提高睡（shuì）眠质（zhì）量。
减轻压（yā）力（lì）：心理压力可能会导致生理反应（yīng），促使人体产生慢性（xìng）炎症，这与肥（féi）胖等（děng）疾病的关系（xì）也被（bèi）越来越多（duō）人所认知。一方面，心理（lǐ）压力（lì）下，人体会产生（shēng）一系列的（de）应激（jī）反应，使得身体（tǐ）的免疫系统处于激活状态，细胞内（nèi）产（chǎn）生大（dà）量释放（fàng）炎症介质，从而（ér）加重慢性炎症。另一方面（miàn），心理压（yā）力还可（kě）能导（dǎo）致人们（men）采用（yòng）不良的生活方式，例如过量食用过高能量食物，同时减少运动和睡眠，这些不良生（shēng）活方（fāng）式与肥胖密切（qiē）相关。
因此，良好的（de）心理（lǐ）健（jiàn）康有助于降低免疫系统激（jī）活和体（tǐ）内（nèi）炎症的水平，并提高生活（huó）质量，从（cóng）而预防和（hé）缓解（jiě）慢性炎症（zhèng）和肥胖等相关问题。减轻心理压力的方法包（bāo）括运（yùn）动、放松技（jì）巧（qiǎo）、社交（jiāo）支持和寻求专业心理（lǐ）治（zhì）疗等。
总之，抗炎饮食（shí）结合良（liáng）好的生活方式能够帮助减轻慢性炎症（zhèng），减（jiǎn）少肥胖、心血管疾病及代（dài）谢综合征（zhēng）等问（wèn）题的风险。抗炎生活是辅助预防（fáng）和减（jiǎn）轻（qīng）肥（féi）胖的重要方式，但如果肥胖患者出（chū）现代谢（xiè）指标异常或其他并发症，应请及时到医（yī）院相关（guān）科室进（jìn）一（yī）步诊治（zhì）。（作者：段妍 首都医科大学附属北（běi）京朝阳医（yī）院内分泌科（kē））
